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Ein Radjournal von Brügelmann

Dehnen des Rückens und der Beinrückseite in der Yoga Position Herabschauenden Hund

Täglich grüßt das Murmeltier – 5 Minuten Dehnen für Radsportler

Täglich grüßt das Murmeltier – 5 Minuten Dehnen für Radsportler

Das Radtraining kommt nie zu kurz, das Dehnen der Muskulatur aber oft. Fünf Minuten am Tag genügen für ein paar gezielte Übungen.

steinba 7. Juni 2019 8 min.

Ein Tag hat 24 Stunden. Und der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn du dir diese beiden Ansätze zunutze machst, kannst du jeden Tag ein bisschen mehr gewinnen. Zum Beispiel deine Form auf dem Rad verbessern oder einfach entspannter und schmerzfreier Radeln – mit nur Fünf Minuten Dehnen, täglich versteht sich.

Dehnen auf der Yoga Matte im Garten
Viel braucht es nicht …

Zum Dehnen allgemein

Über das Dehnen Allgemein, ob und wann es überhaupt hilft, aber auch zu welchem Zeitpunkt man sich gezielt strecken sollte, über all das gibt es keine klaren Aussagen aus der Medizin oder der Forschung. Verschiedene Studien legen nahe, dass die Bänder und Sehnen warm sein sollten, bevor man sie stretcht. Andere Untersuchungen kommen wiederum zu dem Ergebnis, dass es überhaupt keine Rolle spielt ob sich Sportler dehnen oder dies sogar einen negativen Einfluss auf die Muskeln hat.

Da es also selbst in der (Sport-)Wissenschaft keine einhellige Meinung dazu gibt, ob Dehnen förderlich ist oder nicht, raten wir dir: einfach mal ausprobieren, ob es für dich einen positiven Effekt gibt. Denn in den meisten Fällen fühlt man sich nach einer Dehn-Einheit besser als vorher. Dabei gilt es zu beachten das du A) deine Muskulatur vorher erwärmt hast (du dich beispielsweise nach einer Runde im Sattel stretcht oder du sonst wie in Bewegung warst) und B) langsam und behutsam dehnst, damit du die Muskeln nicht überreizt. Das heißt also: Du solltest zum einen darauf achten, nicht einfach mal zwischendurch kurz vom Schreibtisch aufzustehen und ein paar Übungen zu machen, sondern deinen Kreislauf erst in Schwung zu bringen. Außerdem solltest du vermeiden, so weit zu dehnen, dass ein Schmerz entsteht. Ein leichtes Ziehen genügt vollkommen.

Wartesituationen nutzen, Dehnen während dem Kochen
Damit man aber auch dran bleibt, sollte man die Übungen in den Alltag integrieren und Wartesituationen nutzen. Zum Beispiel beim kochen, …

Wir haben für die beim Radfahren beanspruchten Körperregionen Nacken, Beine und Arme ein paar wichtige Übungen zusammengestellt. Die ausgewählten Übungen bestehen aus dynamischen sowie statischen 30 bis 45 sekündigen Einheiten. Kürzer darf, länger braucht es nicht, um einen positiven Effekt auf die Muskulatur zu erzielen. Damit du aber überhaupt einen Effekt erzielst, ist es notwendig die Übungen regelmäßig, am besten täglich, zu machen. Baue das Stretching einfach in den Alltag ein. Fünf Minuten nachdem du zu Hause angekommen bist, oder im Büro, oder während das Essen köchelt – je nachdem wann du fünf Minuten Zeit hast und warm bist.

Nacken und Schulterbereich

Die erste Übung soll deinen Hals sowie deine Schultern dehnen und etwaige Verspannungen im Nacken lösen. Stelle dich dazu gerade und entspannt hin. Drehe nun den Kopf nach rechts und winkel deinen rechten Arm an (als ob du einen hupenden LKW-Fahrer imitieren möchtest). Greife nun mit der linken Hand über deinen Kopf und ziehe diesen leicht nach hinten. Du solltest nun eine Dehnung im Nacken- und Schulterbereich spüren. Durch nach unten ziehen des rechten Arms kannst du die Dehnung noch verstärken. Wie bereits erwähnt: Ein leichtes Ziehen reicht völlig aus, ebenso wie 30, am besten 45 Sekunden. Danach in der umgekehrten Reihenfolge lösen und auf der anderen Seite ausführen.

Arme

Als nächstes widmen wir uns dem Trizeps. Dieser im Oberarm gelegene Muskel wird maßgeblich beim Abstützen auf den Lenker beansprucht. Die Übung kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen absolviert werden. Nimm deinen rechten Arm und führe die Hand hinter deinen Kopf. Versuche nun den Ellbogen so spitz wie möglich zu machen und ziehe mit deinem linken Arm den Ellbogen in Richtung Kopf. Nun solltest du ein leichtes Ziehen im Bereich des äußeren rechten Arms spüren.

Becken

Bevor es nun um die am meisten beanspruchten Partien Oberschenkel und Waden geht, widmen wir uns noch dem zu oft außen vor gelassenen Rumpf (zu Neudeutsch: „Core“). Der Bereich um die Hüfte wird beim Radfahren dauernd als Stütz- und Haltemechanismus genutzt und benötigt. Daher ist es wichtig, sich auch um diesen passiv verwendeten Bereich zu kümmern. In der ersten Übung schlägst du dazu die Beine beim Stehen wie ein X übereinander und balancierst dich aus. Danach nimmst du den rechten Arm nach oben, schiebst die Hüfte nach rechts heraus und gehst dabei leicht mit dem Oberkörper und dem gestreckten Arm nach links. Die Streckung auch hier im besten Fall 45 Sekunden halten und danach die Seite wechseln.

Eine weitere Dehnübung für den Hüftbereich, diesmal aber dynamisch ausgeführt, ist der klassische Hüftbeuger. Dabei machst du einen großen Ausfallschritt nach vorn, achte besonders darauf diesen kontrolliert auszuführen, dabei steht der vordere Fuß ganz auf dem Boden, der hintere nur mit dem Fußballen. Du solltest den Schritt so groß machen, dass du eine Spannung im Beckenbereich spürt. Jetzt auf gar keinen Fall anfangen zu wippen, weder bei dieser noch bei anderen Übungen. Als nächstes drehst du deinen Oberkörper inklusive deiner Arme auf eine Seite (links oder rechts). Du gehst dann für einen Augenblick in die Spannung hinein und löst sie wieder, indem du die Figur wieder rückwärts auflöst. Du hällt also nicht 30 bis 45 Sekunden, sondern nur ganz kurz. Dann tauscht du die Füße beziehungsweise die Seite des Eindrehens. Den Wechsel dann mehrfach wiederholen.

Eine weitere dynamische Übung für deine Hüfte ist der „Scheibenwischer“. Dabei legst du dich auf den Rücken, streckst die Arme aus und versuchst deine Beine – so gut es eben geht – senkrecht in die Höhe zu Heben. Im besten Fall ergeben dein Oberkörper und deine Beine nun einen rechten Winkel. Im Anschluss schwenkst du deine Beine (nur diese, nicht deinen Oberkörper) kontrolliert von einer Seite auf die andere. Nutze deine ausgestreckten Arme um dich zu stabilisieren.

Beine

Nun beschäftigen wir uns mit den Hauptantriebselementen, deinen Beinen. Der Klassiker unter den Dehnübungen für Radfahrer darf auch bei uns nicht fehlen: der Oberschenkelstrecker. Dazu stellst du dich auf ein Bein, ziehst das andere an der Fußbeuge nach hinten und verharrst in dieser Stellung. Hier gibt es zu beachten das du
A. nicht deinen Fuß überstreckst, weil du ihn zu weit vorn greifst
B. gerade stehst um die Spannung nicht heraus zu nehmen und
C. deine Knie eng beieinander bleiben sollen.

Als nächstes machen wir diese Übung einfach andersherum. Auf einem Bein stehend ziehst du das andere Bein vor dir mit beiden Armen unterhalb des Knies nach oben. Du wirst dann schnell den Gluteus Maximus (deinen Pomuskel) spüren. Wenn du das Gleichgewicht nicht halten kannst, lehne dich einfach mit dem Rücken an einer Wand an.

Jetzt nehmen wir uns die Waden vor. Dazu einfach so an eine Wand oder Tür stellen, als ob du diese wegschieben willst. Dazu machst du einen Ausfallschritt nach hinten und drückst das hintere Bein durch beziehungsweise. ziehst deine Hacke nach unten. Nun solltest du eine Spannung in der Wade spüren. Also wieder halten und Seite wechseln.

Als dynamische Übung für deine Beininnenseiten bietet sich die folgende Übung an: Du stellst dich gerade hin, machst mit einem Bein einen große Schritt zur Seite, verlagerst das Gewicht in Richtung deines rechten Beines, knickst dieses langsam ein und streckst dein linkes Bein langsam aus. Wenn du am Endpunkt der Streckung angelangt bist, diese für einen Augenblick halten und die Übung genau entgegengesetzt ausführen. Dabei in der mittleren Position (beide Bein gestreckt) ebenfalls kurz ausharren.

Die letzte Übung, welche wir dir vorschlagen wollen, kommt ursprünglich vom Yoga und trägt dort den Namen „Herabschauender Hund“. Begib dich dafür zuerst in die Vier-Füssler-Haltung, Hände genau unter den Schultern. Deine Knie sollten ebenfalls mit deinen Händen und deinen Füßen in einer Flucht stehen. Dann drückst du dich mit Händen und Füßen in den Boden und richtest dein Becken damit nach oben auf. Im Prinzip solltest du nun von der Seite wie ein Dreieck aussehen. Versuche deine Hacken nun langsam Richtung Boden zu drücken und halte die Position für ein paar Atemzüge. Wenn es dir möglich ist, kannst du dann noch etwas tiefer in die Dehnung hinein gehen.

Dem aufmerksamen Betrachter ist natürlich aufgefallen, dass bei der Addition der zehn Übungen bei zweiseitiger Ausführung eine Zeit weit über der fünf Minuten Grenze herauskommt. Dies liegt darin begründet, dass eine Abwechslung der Übungen sowohl physisch als auch psychisch förderlich ist. So werden also zum einen unterschiedliche Adaptoren in deinen Muskeln angesprochen und dir wird es nicht so schnell langweilig. Wir wünschen dir in jedem Fall viel Spaß beim Nachmachen und hoffen die Übungen helfen dir, dich auf dem Rad wohler zu fühlen und schneller zu werden.