Mit dem Rad ab durch die Mitte. Über Pisten bedeckt von Schlamm, Sand und Gras. Über Hindernisse springen, das Fahrrad tragen und bergauf rennen. Wegrutschen, aufstehen, straucheln und balancieren. Sprint, Vollbremsungen, Absteigen und Aufspringen. All das und noch mehr verspricht ein Querfeldeinrennen. Wer Lust hat, so ein Event mal auszuprobieren, dem sei gesagt: Tu es! Die nächste Gelegenheit dafür ist der Munich Super Cross, der am 26. & 27.10. im Olympiapark stattfindet. Nachmeldungen sind noch vor Ort möglich. Im Rahmen der gleichen Veranstaltung haben wir letztes Jahr an einem Workshop teilgenommen. Was wir dort gelernt haben, erfahrt ihr hier.
Die Ausrüstung
Fahrrad
Natürlich gibt es auch für diese spezielle Disziplin speziell hierfür konzipierte Räder. Cyclocross – oder Querfeldein, wie es lange genannt wurde – hat schließlich eine lange Tradition als Rennsport. Im Wesentlichen können CX-Bikes etwas breitere Reifen aufnehmen, als Rennräder. Sie haben eine sportlich-wendige Rahmengeometrie und nahezu alle aktuellen Modelle sind mit Scheibenbremsen ausgestattet. Weiterhin ist die Übersetzung an die Anforderungen eines Cyclocross-Rennens angepasst, das heißt, insgesamt ist die Bandbreite der Übersetzung geringer als bei anderen Rennrädern. Damit erreicht man nicht ganz so hohe Geschwindigkeiten und kann lange Berge schwerer erklimmen. Als Letztes sollte das Gewicht erwähnt werden, welches durch die stabilen Konstruktionen sowie die Scheibenbremsen meist höher ist als beim klassischen Rennrad mit Felgenbremse.
Pedale & Schuhe
Beim Cyclocross werden keine Rennradpedale, sondern Klickpedale für Mountainbikes und die dafür vorgesehenen Schuhe benutzt. Da im Rennen einige Strecken zu Fuß zurückgelegt werden, muss der Schuh auch für solche Situationen gerüstet sein. Er hat im Gegensatz zum Rennradschuh eine profilierte Unterseite und trägt sich (je nach Modell) eher wie ein Straßenschuh. Außerdem sind die Pedale sehr viel unempfindlicher gegen Schmutz und andere Fremdkörper. Somit ist ein Einklicken fast immer ohne Probleme möglich.
Schuhe, mit denen du auch im Schlamm gut dastehst
Reifen
Die Reifenbreite ist in der Regel zwischen 32 und 35 Millimetern. Bei Rennen werden 33 Millimeter breite Reifen gefahren, was die von der Union Cycliste Internationale (UCI) vorgeschriebene maximale Breite ist. Stollen sind bei Cyclocross-Rennen Pflicht. Wie diese aussehen und wo sie angeordnet sind, entscheidest du je nach Witterung und Zustand des Bodens auf der Strecke. Das Gleiche gilt für den Luftdruck. Es ist immer ein Kompromiss aus Geschwindigkeit (höherer Druck) und Bodenhaftung (niedriger Druck).
Reifen für alle Bedingungen von Sandkurs bis Tough Mudder
Die Strecke
Ein Cyclocross-Rennen findet auf einem abgesperrten Rundkurs mit einer Länge von ein bis drei Kilometern statt. Der Untergrund kann vielfältige Formen annehmen. Denkbar sind alle möglichen Arten von Wald- und Wiesenwegen, Gras, Kopfsteinpflaster, aber auch Sand. Je nach Witterung und Boden verändern sich die Streckenzustände im Laufe eines Rennens, beziehungsweise einer Rennserie. Ein Wettkampf dauert meist 30 bis 60 Minuten. Es gibt auf den einzelnen Zwischenstücken des Rundkurses verschiedene Hindernisse. Dazu zählen Holzbarrieren in unterschiedlicher Höhe, Sandgruben, Schlamm- und Wassersenken, außerdem 180-Grad-Kurven, extrem steile Bergabsegmente und Anstiege (Rampen), die mit dem Rad nicht zu bezwingen sind. Auch kann es dazu kommen, dass sich dir Treppen in den Weg stellen. Dazwischen kann es immer wieder auch ebene Abschnitte ohne Hindernisse geben, auf denen es zu Sprints kommt.
Tipps
Alle genannten Streckeneigenschaften führen zu einem eigenen Rhythmus und spezifischen sowie umfangreichen Anforderungen an die Fahrer*innen. Damit du bei deinem ersten Cyclocross-Rennen mit einem guten Gefühl an den Start gehst, haben wir hier noch ein paar Tipps für dich.
Ausklicken, Absteigen, Aufsteigen, Einklicken
Die Reihenfolge, wie du vor Hindernissen von deinem Rad absteigen solltest, sieht bei Rechtshänder*innen und Rechtsfüßer*innen so wie auf den folgenden Bildern aus:
Die richtige Reihenfolge: Rechts ausklicken und das Bein über den Sattel schwingen … … links neben das linke Bein positionieren … Dann auch das linke Bein ausklicken … Als Nächstes die Räder nacheinander und fließend wieder auf den Boden aufsetzen Im besten Fall hat man es geschafft, vorher noch mit der rechten Hand an das Oberrohr zu greifen. Das Rad dann, mit den Händen an Oberrohr und Lenker, über das Hindernis tragen. Zuletzt sanft auf den Sattel gleiten, nicht aufspringen
Auf dem rechten (grünen) Pfad bleiben
Die Ideallinie, die man auf der Straße fahren würde, muss nicht unbedingt auch der richtige Weg beim Cyclocross sein. Da sich die Untergründe durch das mehrfache Befahren dauerhaft verändern (besonders bei nassen Bedingungen), gilt es, seinen Fahrstil sowie die persönliche Linienwahl immer wieder neu anzupassen. Zu meiden sind besonders in Kurven jene Bereiche, welche schon ausgefahren sind. Das heißt: Je matschiger ein Bereich, desto rutschiger ist er und umso besser ist es, ihn links oder rechts liegen zu lassen. Besonders in Kurven oder bei Rampen (egal ob hoch oder runter) sollte man, so weit dies sinnvoll erscheint, die Ideallinie verlassen und den befestigten Teil der Strecke benutzen. Dieser ist meistens an der noch grünen Färbung des Bodens zu erkennen. Natürlich ist es nicht immer von Vorteil, den abgefahrenen Weg zu verlassen. Besonders aber an hakeligen Stellen können so Stürze verhindert werden.
Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein
Manchmal muss man es einfach durchziehen. Besonders im Cyclocross ist diese Devise oftmals die schnellere. Wird man unsicher und langsam, lassen sich schwierige Situationen oft viel schlechter bewältigen, als wenn man einfach mal kurz alles gibt, mental und physisch. Zum einen gibt die zusätzliche Geschwindigkeit Stabilität, zum anderen versackt man mit dem Mehr an Schwung wesentlich seltener in Sandgruben und Senken. Darüber hinaus bleibt man im Geist wesentlich fokussierter und mehr im Tunnel, die Konzentration ist dann konstanter.
Springen
Einen klaren Vorteil ergibt es, über niedrigere Hürden zu springen. Der „Bunny-Hop“ unterscheidet Amateure von Profis. Aber Vorsicht, selbst wenn man im Training locker über Hindernisse springen kann, muss dies nicht bedeuten, dass es auch im Rennen funktioniert. Durch die Aufregung und das damit verbundene Adrenalin wird es wesentlich schwerer, einen Hüpfer im Rennen zu absolvieren und damit insgesamt auch anstrengender. Geht dieser daneben, kann es schlimme Folgen für Rad und Fahrer haben. Darum lieber absteigen und die Nase am ursprünglich dafür vorgesehenen Ort belassen.
Schalten und Gangwahl
Verschalten kann allen mal passieren. Beim Cyclocross kann aus so einem Fehler allerdings schnell ein Totalausfall werden, nämlich dann, wenn man versucht, den Fehler im Anstieg zu korrigieren. Im besten Fall fährt man mit dem richtigen Gang in einen Hügel oder eine Rampe hinein. Manchmal vergisst man aber einfach, vorher zu schalten. Dann gibt es die beiden Optionen absteigen oder schalten. Wird dann unter zu großer Last der Gang gewechselt, kann das gesamte Schaltwerk abreißen. Darum im Zweifel lieber einmal zu viel als zu wenig absteigen und lieber einen zu kleinen Gang fahren, als auf der Hälfte des Anstiegs zu „verrecken“. Im Allgemeinen bietet es sich somit auch immer an, mit einer hohen Trittfrequenz unterwegs zu sein. Das schont die Knie und verzeiht auch mal einen zu schweren Gang.
Sitz- und Stehposition
Ein Cyclocross-Rennen ist keine gemütliche Ausfahrt. Daher wird nicht die gesamte Zeit des Rennens im Sattel verbracht. Natürlich ist man durch die Hindernisse zum einen gezwungen, das Rad komplett zu verlassen. Aber auch sonst ist es wichtig, seine Sitzposition immer wieder anzupassen oder einfach sein Gewicht zu verlagern. Auf schnellen Downhill-Passagen wirkt es beispielsweise enorm stabilisierend, wenn man sein Becken im Stehen so weit wie möglich nach hinten verlagert, auch über den Sattel hinaus. An Rampen hingegen tut man gut daran, im Wiegetritt hochzuwalzen. Auf technisch schwierigen Durchfahrten lohnt es, im Stehen sein Gewicht für mehr Stabilität etwas mehr in die Mitte zu verlagern.
Fallen
So sehr man sich auch bemüht und angestrengt versucht, die Kontrolle zu wahren: Irgendwann kommt der Punkt, an dem die Umstände und das Fahrrad die Macht übernehmen. Dann hilft kein Rudern, Ausgleichen oder Bangen mehr. Man fällt vom, oder mit dem Rad und landet auf dem Boden. Für diesen Fall gilt es, gewappnet zu sein. Es ist enorm hilfreich, sich über diese Situation vorher Gedanken zu machen, damit es nicht Zufall ist, wie und worauf man fällt. Auch das gilt es zu üben. Wenigstens im Kopf sollte man alle möglichen Sturzszenarien durchgehen und eine passende Reaktion verinnerlichen. Dies schützt im Fall der Fälle Mensch und Maschine.
Üben
Die Abläufe und technischen Fertigkeiten, die einem ein Cyclocross-Rennen abverlangt, sind umfangreich. Insofern ist es unablässig, dass diese in Fleisch und Blut übergehen. Das heißt konkret üben, Üben, ÜBEN! Nicht nur Kraft und Ausdauer sind entscheidend, auch alle anderen Fähigkeiten müssen geschult werden. Auch nach den ersten Gehversuchen als Cyclocrosser*in sollte man daher Übungen wie Ein- und Ausklicken, Aufsteigen und Schultern üben. Wenn man Erfahrung gesammelt hat und die Abläufe klar sind, müssen diese technischen Funktionen immer wieder im Training absolviert werden.
Wir wünschen euch viel Spaß beim üben und hoffen, ihr findet genau so viel Freude am Cyclocross wie wir das tun. In diesem Sinne: Sport frei und möge der Matsch mit euch sein!